Descubre como evitar la deshidratación durante tu entrenamiento

Descubre como evitar la deshidratación durante tu entrenamiento

El tema de la hidratación es como un mantra que todos repetimos de manera constante; “Hay que estar correctamente hidratado”, “Hay que estar correctamente hidratado”… Pero ahora surge la pregunta ¿cuánta agua debemos beber y en qué momento hay que hacerlo para estar correctamente hidratados?

La respuesta a esta pregunta depende de muchos factores;

  • Intensidad del Ejercicio a realizar.
  • Duración del mismo.
  • Temperatura del lugar dónde realizaremos el ejercicio.
  • Grado de humedad en el ambiente.
  • Altitud
  • Factores genéticos y fisiológicos.

Como comprenderéis no se requiere el mismo nivel de hidratación para una carrera suave que para una maratón. No es lo mismo jugar un partido de futbol en Suecia que hacerlo en Qatar… Por eso la respuesta a esta pregunta tiene tantas opciones como personas y circunstancias.

¿Cuánta agua deberías beber cada día?

Se da por buena la afirmación de que como mínimo debemos beber 2.5 litros de agua al día. Otro calculo puede ilustrarnos nos llama a beber entre 33 y 70 mililitros por kilo de masa corporal. En esa horquilla nos moveremos en función de nuestras circunstancias personales, nuestra actividad física y nuestro lugar de residencia. Para que nos hagamos una idea durante una actividad física fuerte perdemos entre 1.5 y 3,5 litros de agua a través del sudor y en ocasiones la perdida puede ser tan repentina que no llegamos a generar sensación de sed. Por eso debemos marcar un “plan de hidratación” y beber aunque no tengamos sed.

A la hora de hidratarnos son muchas las fuentes, nunca mejor dicho, de las que podemos tomar el agua que necesitamos. Además del agua del grifo o embotellada también podemos recibir nuestro aporte hídrico a través de bebidas isotónicas o incluso en la dieta tomando frutas y verduras. Tanto las bebidas isotónicas como las frutas y verduras tienen una ventaja añadida ya que nos aportan agua pero también vitaminas y electrolitos, ambos nutrientes muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo

Como ya hemos dicho, la aparición de la sensación de sed no es inmediata. Esta surge cuando nuestro cuerpo ha perdido entre 1,5 y 2 litros y para entonces puede ser demasiado tarde. Por este  motivo es importante conocer y tener presentes las señales que pueden alertarnos de un caso de deshidratación. Estos síntomas varían según el deportista y nivel de deshidratación, los más comunes son:

  • Vértigo.
  • Dolor de Cabeza.
  • Calambres musculares.
  • Falta de energía.
  • Fatiga.
  • Irritabilidad.

 

¿Cuándo comenzar a hidratarnos y cómo hacerlo?

Unas dos horas antes del entrenamiento es el momento de hacer una gran ingesta de agua (dos o tres vasos) para sentar la base de nuestro plan de hidratación. Hacerlo con tanta antelación evitará que nos sintamos pesados o incómodos durante la práctica deportiva.

Una vez comenzada la sesión debemos beber unos 200 o 250 ml cada 15 minutos, adaptando este volumen a nuestro ejercicio y a las condiciones atmosféricas.

Tras el entrenamiento rehidrátate, toma alguna bebida isotónica para reponer electrolitos y asegúrate una recuperación acorde a la intensidad de la sesión.

Una buena técnica cuando estamos comenzando y no tenemos mucho cálculo es pesarnos justo antes de empezar y al terminar y tomar un vaso de agua por cada kilo perdido.

¿Y tú como te hidratas? ¿Has tenido algún problama de deshidratación o similar? ¡¡Cuentanoslo!!

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